Чего только нельзя услышать о вреде макаронных изделий! И вес они прибавляют, и на ужин под строгим запретом, и лучше поварить подольше, чтобы легче усваивались, и вообще в них глютен. Пасту окружает так много мифов, что многие люди, поверив им, сами лишают себя вкусных и полезных блюд в рационе, богатых жизненно важными для организма компонентами. Пора пролить свет на истинное положение вещей и развенчать стереотипы.
В одной порции спагетти около 220 калорий, всего 1 г жира и нет холестерина. А макароны из цельнозерновой муки при таком же количестве калорий содержат больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, чем обычные.
Ученые, врачи-диетологи, приверженцы здорового питания и поклонники «Средиземноморской» диеты с этим категорически не согласятся. Кстати, многие диеты оказываются безрезультативными именно потому, что не учитывают весь доступный спектр продуктов, привычки и предпочтения людей. Заставляют их отказываться от любимых блюд, исключать которые совсем не обязательно!
Если диета предполагает использование углеводов (как «Средиземноморская», которая является одной из самых популярных в мире), то макароны в списке разрешенных продуктов должны быть первыми, ведь это ценный источник тех самых сложных углеводов. Итальянские исследователи доказали, что при соблюдении низкокалорийного рациона в рамках «Средиземноморской» диеты паста из твердых сортов пшеницы не только не полнит, но и помогает дополнительно похудеть. При этом у нее низкий гликемический индекс, а значит, в крови не будет резкого скачка глюкозы после такой еды, плюс чувство насыщения продлится дольше, потому и вес проще контролировать.
Это заблуждение связано с первым. Люди просто пугаются слова «углеводы», забывая о том, что наряду с жирами и белками это обязательное «топливо» для организма. Весь вопрос в том, какие углеводы вы употребляете, и, конечно, в умеренности, которая важна во всем.
Группа исследователей из Итальянского общества питания человека на основании 80 метаанализов пришла к выводу, что именно диета с углеводами — лучший вариант для похудения и поддержания здоровья. При правильном подходе она даже помогает предотвратить многие хронические недомогания и снижает риск сердечных приступов. Ведь красные тельца, мышцы и мозг человека абсолютно точно нуждаются в углеводах, и их нехватка может привести к голоданию и гипогликемии со всеми вытекающими последствиями. К вопросу об умеренности в потреблении макаронных изделий: еще в одном исследовании, опубликованном на страницах журнала The Lancet Public Health, ученые, изучавшие количество потребляемых углеводов у людей в возрасте 50 лет, пришли к удивительному выводу. Если не превышать рекомендации в 50–55 % калорий, можно увеличить продолжительность жизни. Изученные данные показывают, что у тех, кто ест умеренное количество углеводов, ожидаемая продолжительность жизни — 83 года, а вот у тех, кто мало (меньше 40 %) — 79 лет. Делайте выводы сами, стоит ли совсем выбрасывать макаронные изделия из схемы питания.
Совсем наоборот! Паста, приготовленная до состояния al dente, расщепляется медленнее по сравнению с переваренной, поэтому не слишком сильно напрягает поджелудочную железу с выработкой инсулина и медленнее высвобождает глюкозу в кровь. А благодаря ее замедленному всасыванию дополнительно снижается гликемический индекс. Как результат, человек чувствует себя сытым гораздо дольше (что избавляет от мыслей о быстром перекусе, не всегда своевременном и полезном) и получает больше энергии.
И кроме того, полутвердые макароны нужно дольше пережевывать, а значит они лучше дробятся на мелкие кусочки и обрабатываются слюной, поэтому их гораздо легче переварить. Так что не стоит оставлять кастрюлю с кипящими макаронными изделиями надолго: эффект вместо пользы будет обратным.
Если у вас нет диагностированной непереносимости (целиакии) и сверхчувствительности к глютену, вы можете этого не опасаться. В мире всего 1 % населения с такими противопоказаниями. Для обычных людей продукты с глютеном абсолютно безопасны, а высказывания о его вреде не имеют научных обоснований. Скорее, наоборот: если отказываться от глютена без объективной причины, возникнет дефицит сложных углеводов, который придется компенсировать едой с высоким процентом жиров. Отсюда более высокий калораж и риск для веса. Так что отказ может больше навредить, чем помочь.
Но если у вас принципиальная позиция относительно глютена, сегодня можно купить даже аглютеновые макаронные изделия, не содержащие его. Ищите на упаковке маркировку «Без глютена», gluten free или senza glutine. Форма у них, как правило, привычная: рожки, спирали, колечки, вермишель и т. д.
Не стоит быть такими категоричными. В макаронных изделиях есть витамины группы B и аминокислоты, которые запускают синтез нейромедиаторов, оказывающих седативный эффект на нервную систему человека. Так что перед сном порция любимых макарон (конечно, важно не перебарщивать и точно не добавлять жирных соусов) особенно полезна: вы расслабляетесь, лучше засыпаете, полноценно отдыхаете. А здоровый сон, как известно, лучший союзник стройности и бодрости. Посмотрите на итальянцев: они не могут жить без пасты и при этом стройны, веселы и бодры. Даже признанная кинодива Софи Лорен, поражавшая всех своей фигурой «песочные часы», никогда не отказывалась от спагетти и не была замечена в увлечении диетами.
А еще благодаря триптофану макароны поднимают настроение и помогают бороться с чувством тревоги. Эта удивительная аминокислота участвует в выработке серотонина — «гормона счастья». Вы едите с удовольствием и поддерживаете отличное самочувствие, буквально боретесь со стрессом и бессонницей с помощью еды.
И напоследок интересная историческая путаница. Есть мнение, что в Италию макароны привез из Китая примерно в 1300 году великий путешественник Марко Поло. Такая легенда распространилась после популярного фильма 1938 года «Приключения Марка Поло». Вот только сюжет не имеет ничего общего с реальностью. Корни истории макаронных изделий нужно искать у древних этрусских цивилизаций, существовавших между III и VIII веками до н. э. Тогда уже была традиция смешивать измельченные зерна нескольких злаков и добавлять в них воду перед приготовлением. А итальянская версия лапши и вовсе делалась на Сицилии за 200 лет до возвращения Поло из Китая. Вот такая история.
Материал подготовлен по материалам сайта https://internationalpasta.org/ и с разрешения Руководства IPO (International Pasta Organisation).
