Содержание углеводов в макаронных изделиях

Многие приверженцы правильного питания необоснованно включают макароны в список «нежелательных» продуктов. Аргумент, как правило, один: много углеводов. Но этот аргумент не совсем корректен — не потому что углеводов мало, а потому что углеводы углеводам рознь. Углеводы в макаронах из твёрдых сортов пшеницы и углеводы в ароматной сдобной булочке — это разные по метаболическому действию вещества, хотя формально и то, и другое относится к одной категории нутриентов. В этой статье мы поговорим об углеводах в макаронных изделиях группы А (изделиях из муки твердой пшеницы Triticum durum).

Что такое углеводы и какие они бывают

Углеводы делятся на простые и сложные — по длине молекулярной цепочки.
Простые или быстрые (моно- и дисахариды) расщепляются быстро: глюкоза поступает в кровь стремительно, уровень сахара резко растет.
Сложные, или медленные, полисахариды (прежде всего крахмал) требуют последовательного ферментативного гидролиза. Поджелудочная железа вырабатывает α-амилазу, которая дробит длинные цепочки крахмала до мальтозы. Затем другие ферменты (в основном мальтаза) расщепляют до финальной глюкозы. Чем дольше идёт этот процесс, тем медленнее нарастает уровень глюкозы в крови и тем дольше сохраняется ощущение сытости. Именно скорость этого процесса, а не само по себе количество углеводов, описывает гликемический индекс (ГИ). Это числовая шкала от 0 до 100, где 100 соответствует чистой глюкозе:

• продукты с ГИ до 55 принято считать низкогликемическими (с низким гликемическим индексом);

• показатель от 56 до 69 считается средним;

• от 70 — высоким.

Страх перед углеводами как таковыми несостоятелен. В здоровом рационе на их долю должно приходиться не менее 45% суточной калорийности (рекомендация ВОЗ), причем преимущественно за счет сложных углеводов.

Какие углеводы содержатся в макаронах из твёрдых сортов пшеницы

Углеводная фракция макарон группы А составляет около 70 г на 100 г сухого продукта. Она представлена преимущественно крахмалом — полисахаридом, состоящим из амилозы и амилопектина. Доля простых сахаров незначительна. В изделиях из цельнозерновой муки дополнительно присутствует пищевая клетчатка, которая сама по себе не усваивается, но замедляет всасывание глюкозы и служит субстратом для кишечной микробиоты.
В процессе замеса, экструзии и сушки в пасте формируется прочная белковая сеть из глютенина и глиадина (которые в совокупности образуют глютен). Глютен связывает зёрна крахмала внутри плотной матрицы. Во время варки эта сеть не разрушается: зёрна крахмала остаются внутри изделия, а не выходят на поверхность. Это физически ограничивает доступ α-амилазы к субстрату: фермент расщепляет крахмал медленнее, чем в продуктах с рыхлой структурой. Следствие этого — сравнительно низкий гликемический индекс — 40–50 единиц у макарон группы А против 50+ у макарон из мягкой и хлебопекарной пшеницы.
Этим объясняется пролонгированное насыщение после употребления макарон: углеводы высвобождаются постепенно, нет резкого скачка инсулина.

Сырые vs вареные

На упаковке макарон указывают пищевую ценность сухого продукта. Она может незначительно варьироваться от производителя к производителю. По данным справочника «Химический состав пищевых продуктов», примерная пищевая ценность макаронных изделий группы А:

• 359 ккал;
• белки — 12.5 г;
• жиры — 2.0 г;
• углеводы — 71.2 г.

При варке макаронные изделия проходят комплексную гидротермическую обработку: крахмал внутри белковой матрицы клейковины клейстеризуется и связывает значительное количество воды — в среднем 150–220% от своей массы. Благодаря прочности клейковинного каркаса, характерного для изделий из твёрдой пшеницы, структура макарон сохраняется. В результате 100 г сухого продукта при варке до состояния аль денте увеличиваются в массе до 230–250 г. Содержание белков, жиров и углеводов в порции при этом практически не меняется — потери сухих веществ в варочную воду у изделий группы А не превышают 5–7%. Таким образом, вареные макароны содержат около 25–30 г углеводов на 100 граммов — не потому что часть нутриентов куда-то «исчезала», а потому что их концентрация снизилась за счёт поглощённой воды. Для точного подсчёта калорийности и количества углеводов следует ориентироваться на вес использованного сухого продукта, а не вареного.

Что еще нужно знать про углеводы в макаронах

Даже в рамках группы А гликемический ответ варьируется в зависимости от нескольких факторов:

• Степень готовности — макароны аль денте (с сохранённой упругостью) имеют более низкий ГИ, чем разваренные. Длительная термическая обработка расслабляет белковую матрицу, что дает крахмалу больше крейстеризоваться и свободно выходить из продукта.
• Температура подачи. Когда сваренная паста остывает, часть клейстеризованного крахмала возвращается в кристаллическую форму (это называется ретроградацией). Такой крахмал (резистентный) практически не усваивается в тонком кишечнике (не дает лишних калорий и скачков сахара), зато доходит до толстого кишечника, где «кормит» полезную микробиоту. Салат с холодной пастой или вчерашние спагетти с точки зрения контроля веса даже полезнее, чем свежесваренные.
• Сочетание с жиром и белком. Жиры и белковые компоненты блюда замедляют переход пищи из желудка в кишечник и снижают скорость всасывания глюкозы в тонком кишечнике — гликемический ответ на одну и ту же порцию макарон будет ниже при подаче с оливковым маслом или белковым соусом, чем без них.

Макароны из твёрдых сортов пшеницы — это продукт с низким гликемическим индексом, углеводная фракция которого представлена преимущественно медленно перевариваемым крахмалом, защищённым плотной белковой матрицей. Страх перед ними как источником «вредных» углеводов не подтверждается ни структурным анализом состава, ни клиническими данными о гликемическом ответе. Определяющими факторами остаются способ приготовления, состав блюда и размер порции.
Пищевая ценность макарон группы А — около 70% углеводов, 10.5–14% белка, 2% жира — в целом соответствует рекомендациям диетологов для здорового рациона (55/15/30 по углеводам, белкам и жирам соответственно).